Αθήνα

 

31 oC

ελαφρές νεφώσεις

Hottest

Ενημέρωση σε... fast-forward!

Βαρύ πένθος για τον γνωστό δημοσιογράφο Νίκο Μερτζάνη – Πέθανε η σύζυγός του

ΥΓΕΙΑ - ΕΥΕΞΙΑ

Τι πρέπει να τρώμε (τελικά) μετά το γυμναστήριο; Η Μαρία Ψωμά αποκαλύπτει και μας δίνει τα καλύτερα post-workout γεύματα

Διαβάστε τα όσα αναφέρει, πραγματικά αξίζει...

Διαβάστε τα όσα αναφέρει, πραγματικά αξίζει…

Τι πρέπει να τρώμε (τελικά) μετά το γυμναστήριο; Η Μαρία Ψωμά αποκαλύπτει και μας δίνει τα καλύτερα post-workout γεύματαΓράφει η Μαρία Ψωμά

Λαμβάνω συνέχεια μηνύματα για το τι πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση.

Αρχικώς, πρέπει να αναπληρωθούν τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες που έχουν χαθεί με την εφίδρωση. Επίσης, πρέπει να καταναλωθούν υδατάνθρακες για να αναπληρωθεί το μυικό γλυκογόνο και υψηλής ποιότητας απαραίτητα αμινοξέα για να επιδιορθωθεί και να αναπτυχθεί ο μυικός ιστός.

Προτιμάμε πάντα ανεπεξέργαστες τροφές, υψηλές σε αντιοξειδωτικά για να αντιμετωπίσουμε το οξειδωτικό στρες μετά την άσκηση.

Ιδανικά για κατανάλωση είναι:

1. Νερό: η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση και τον μεταβολικό ρυθμό. Οι μύες είναι 75% νερό οπότε ο πρώτος στόχος πρέπει να είναι η ενυδάτωση. Ένας καλός δείκτης είναι το χρώμα των ούρων σας. Σκούρο κίτρινο σημαίνει αφυδάτωση, ενώ ανοικτό κίτρινο σημαίνει ότι πίνετε πολλά υγρά.

2. Smoothies: είναι ιδανικά γιατί συνδυάζουν υγρά-πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Χρησιμοποιώντας γαλακτοκομικά, λαμβάνετε ορό γάλακτος και καζεΐνη, συνδυάζοντας έτσι αμινοξέα υψηλής βιολογικής αξίας για την επανόρθωση των μυών. Τα φρούτα προσφέρουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην επαναφορά και στον μυικό πόνο. Προσθέστε στο blender, ένα φλιτζάνι άπαχο ή πλήρες γάλα ή ελληνικό γιαούρτι , μούρα ή ρόδι και 1 κουταλιά της σούπας μέλι. Προσθέστε αν θέλετε παγάκια.

3. Μεξικάνικη τορτίγια: Το άμυλο από το καλαμπόκι της τορτίγιας με την πρωτεΐνη από το κοτόπουλο είναι ιδανικός συνδυασμός. Μπορείτε να προσθέστε ρύζι καστανό ή basmati για επιπλέον υδατάνθρακες, φασόλια μαύρα για φυτική πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά και γουακαμόλε με αβοκάντο για καλό λίπος, το οποίο μειώνει τις φλεγμονές.

4. Σάντουιτς ολικής με αβοκάντο και αυγά: Επιλέξτε ψωμί ολικής, πολύσπορο ή Ζέας που είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Προσθέστε βραστό αυγό που έχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, μαρούλι για φυτικές ίνες, ντομάτα για αντιοξειδωτικά. Αντί για μαγιονέζα, πολτοποιήστε αβοκάντο για καλά λιπαρά και αλείψτε ως βάση το ψωμί.

[inline_article order=”1″]

5. Τυρί cottage με φρούτα: Ένα φλιτζάνι έχει 200θερμίδες, 27γρ πρωτεΐνης και καθόλου υδατάνθρακες. Περιέχει το αμινοξύ λευκίνη, που θεωρείται το βασικότερο για την μυική επανόρθωση. Για να μπορέσει όμως να χτιστεί ο μυικός ιστός, χρειάζεται ινσουλίνη. Γι’ αυτό ιδανικά προσθέστε ένα φλιτζάνι φρούτα (ανανά, μούρα, φράουλες ), πλούσια σε αντιοξειδωτικά και 1/4 φλιτζανιού βρώμη ή muesli.

6. Ψωμί ολικής άλεσης με μπανάνα και φυστικοβούτυρο. Η μπανάνα είναι ένα από τα καλύτερα φρούτα για τους αθλητές, λόγω της εύκολης αφομοίωσης των υδατανθράκων και του καλίου που περιέχει. Προσθέστε μισή μπανάνα πάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής και 1 κοφτή κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο για πρωτεΐνη και καλό λίπος.

7. Ελληνικό γιαούρτι με βρώμη, φρούτα και ξηρούς καρπούς: Πλούσιο σε προβιοτικά για την υγεία του εντέρου, ένα φλιτζάνι γιαούρτι πλήρες έχει μόνο 130 θερμίδες και 23 γρ πρωτεΐνης. Προσθέστε ένα φλιτζάνι φρέσκα, ή κατεψυγμένα μούρα, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, 1-2 κουταλιές του γλυκού μέλι και μισό φλιτζάνι βρώμη για υδατάνθρακες και αντιοξειδωτικά τα ποία θα μειώσουν το οξειδωτικό στρές μετά την άσκηση. Προσθέστε 6-10 ξηρούς καρπούς για καλό λίπος.

Βέβαια , όποιος ακολουθεί πρόγραμμα απώλειας βάρους, καλό είναι τα σνακ αυτά να ενταχθούν στο διατροφολόγιό του εξατομικευμένα και μετρώντας θερμίδες, για να μην υπάρξει ενεργειακό πλεόνασμα. Σε παρόμοια προγράμματα που μας ενδιαφέρει η απώλεια κιλών ιδανικά μπορείτε να τα καταναλώνετε πριν την άσκηση.

Σας ευχαριστώ!

*Για περισσότερα άρθρα της Μαρίας Ψωμά, επισκεφθείτε το psoma.gr

Ροή Ειδήσεων

08/08/2022 | 13:40

Μείωση πληθωρισμού για πρώτη φορά μετά από 15 μήνες

08/08/2022 | 13:39

Λάκης Γαβαλάς: «Είμαι με ένα άτομο που δουλεύει στο εξωτερικό και δεν έχω το πρόβλημα κόπωσης της σχέσης»

08/08/2022 | 13:34

Παύλος Γερουλάνος για υπόθεση υποκλοπών: Συγγνώμη και εκλογές

08/08/2022 | 13:23

Άννα Βίσση: Έκανε αλκοτέστ μπροστά στην κάμερα – «Ήπια μόνο δύο ποτήρια»

08/08/2022 | 13:21

Υπόθεση υποκλοπών: Στις 14:00 η δήλωση του πρωθυπουργού

08/08/2022 | 13:09

Διπλάσια μεταλλευτικά τέλη θα αποδοθούν στον Δήμο Αριστοτέλη και για το 2021

08/08/2022 | 13:03

Φωτιά στον Ασπρόπυργο – Επιχειρούν 15 πυροσβέστες με 6 οχήματα

08/08/2022 | 12:57

Με ποιο τρόπο είπε αντίο στους φίλους του ο Διονύσης Σιμόπουλος: «Τhat’s all folks» – Τι ζήτησε να γράψουν τα παιδιά του στο Facebook

08/08/2022 | 12:53

Ηλιάνα Παπαγεωργίου: Στον ΣΚΑΪ με το Love Island – Η επίσημη ανακοίνωση του καναλιού

08/08/2022 | 12:45

Ηλιόπουλος: Περιμένουμε ο κ. Μητσοτάκης να απαντήσει σήμερα στα πραγματικά ερωτήματα και να μην συνεχίσει την αυτογελοιοποίηση

08/08/2022 | 12:40

Πτώση Αντόνοφ στην Καβάλα: Τι έδειξαν οι μετρήσεις για τοξικές ουσίες – Αναζητούνται τρόποι αποζημίωσης των αγροτών

08/08/2022 | 12:37

Σοκ στο Ρέθυμνο: Την μέθυσαν και την βίασαν ομαδικώς – Στην ασφάλεια οι δράστες

08/08/2022 | 12:27

Ο ελαιοχρωματιστής που μεταμόρφωσε το χωριό του με έργα τέχνης σε… τενεκέδες και φιγούρες-γλάστρες!

08/08/2022 | 12:19

Κλέλια Ρένεση: Ξεσπά κατά του Δήμου Γαύδου – «Τα παιδιά δεν μπορούν να περπατάνε τόση ώρα μέσα στο λιοπύρι του Λιβυκού»

08/08/2022 | 12:14

Πλεύρης: «Η επισύνδεση του κ. Ανδρουλάκη, δεν είναι θέμα υποκλοπών, είναι νόμιμη – Τελούσε εν αγνοία του πρωθυπουργού»
Καίτη Φίνου: Η απάντηση για την εκταφή του Στάθη Ψάλτη – «Έγιναν πράγματα εν αγνοία πολλών»
Τι προκαλεί την στυτική δυσλειτουργία στους άντρες;
Bluestone τι είναι;
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα
Πρόωρη εκσπερμάτιση: Θεραπεια, Αιτίες
Τα σεξουαλικά οφέλη του αυνανισμού για την υγεία