Αθήνα

21 oC

ελαφρές νεφώσεις

Hottest

Ενημέρωση σε…fast-forward!

Θεσσαλονίκη: Υποχώρησε οδόστρωμα σε κεντρικό δρόμο – Λεωφορείο έπεσε σε τεράστια λακούβα (ΒΙΝΤΕΟ)

ΥΓΕΙΑ

Τα μυστικά της σωστής προθέρμανσης

H αξία της προθέρμανσης πριν από κάθε άσκηση είναι αδιαμφισβήτητη. Για να θεωρηθεί ασφαλής οποιαδήποτε σωματική άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει το προκαταρκτικό στάδιο της προθέρμανσης.

Δείτε επίσης

Η καλύτερη εκδίκηση είναι η επιτυχία!
Καταδρομική επίθεση σε σύνδεσμο οπαδών του Ολυμπιακού στον Πειραιά – Ένας περαστικός τραυματίστηκε

Ως προθέρμανση ή ζέσταμα εννοούμε τη χαμηλή έως μέτρια μυϊκή προσπάθεια  μέσω της οποίας το σώμα προετοιμάζεται για την έντονη σωματική δραστηριότητα που θα ακολουθήσει, εξηγεί ο Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Μιχάλης Πανδής (GravityGym). Αυτή περιλαμβάνει δύο βασικά στάδια, τη γενική και την ειδική προθέρμανση.
«Η γενική προθέρμανση», σημειώνει ο κ. Πανδής, «αποτελείται από δραστηριότητες που δεν έχουν καμία ομοιότητα με το πρόγραμμα των ασκήσεων που θα ακολουθήσει. Συνήθως αναφερόμαστε σε ήπια αερόβια άσκηση, όπως το ελαφρύ τρέξιμο ή μικρές επιτόπιες ασκήσεις. Ο στόχος του πρώτου μέρους είναι η γενική προετοιμασία και ειδικά η προθέρμανση των μεγάλων μυϊκών ομάδων.
Η ειδική προθέρμανση, αντιθέτως, περιλαμβάνει κυρίως τους μύες που θα χρησιμοποιήσουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.  Έτσι, ο ασκούμενος που θα επιλέξει το μπάσκετ π.χ. εκτός από ελαφρύ τρέξιμο μπορεί να προετοιμάσει τους ώμους του εκτελώντας περιστροφές ή διασταυρώσεις των χεριών».
Σύμφωνα με τον κ. Πανδή, μια πτυχή της ειδικής προθέρμανσης είναι και η λειτουργική προθέρμανση. Στη διάρκειά της, εφαρμόζουμε την άσκηση που θα εκτελέσουμε με ελάχιστη αντίσταση. Για παράδειγμα,  αν ένας ασκούμενος πρόκειται να εκτελέσει πιέσεις στήθους, σε οριζόντιο πάγκο, μπορεί να πραγματοποιήσει ένα εισαγωγικό σετ μόνο με τη χρήση της μπάρας.

Τι διάρκεια πρέπει να έχει;
Σίγουρα όχι μεγάλη. Η μεγάλη διάρκεια της προθέρμανσης είναι ένα από τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι νέοι ασκούμενοι.
Ωστόσο συγκεκριμένος χρόνος προετοιμασίας για μια σωστή προπόνηση δεν υπάρχει.  «Η διάρκεια της προθέρμανσης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως, το είδος της άσκησης,  η φυσική κατάστασή του ασκούμενου,  η ηλικία του,  ακόμη και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος.  Σε καμία περίπτωση ο μέσος ασκούμενος δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 10’ με 15’ λεπτα ζέσταμα, αφού οποιαδήποτε υπερβολή θα οδηγήσει σε πρόωρη κόπωση».

Τα οφέλη
Σκοπός της προθέρμανσης είναι η αποφυγή των τραυματισμών και η αύξηση της θερμοκρασίας των μυών.  Οι ζεστοί μύες αυξάνουν τον ρυθμό παραγωγής ενέργειας και μειώνουν το χρόνο που απαιτείται για τη σύσπαση του μυός. Μια καλή προθέρμανση αυξάνει το εύρος της κίνησης και σας προετοιμάζει ψυχικά για την άσκηση.

Αναλυτικότερα, όπως μας εξηγεί ο κ. Πανδής:

-η αύξηση της θερμοκρασίας  βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών, με αποτέλεσμα αυτοί να αποδίδουν πολύ καλύτερα και να προσφέρουν πολύ  μεγαλύτερη ασφάλεια σε ολόκληρο το σώμα

– η αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος επιταχύνει τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την μεγαλύτερη παραγωγή έργου από τους μύες

-το νευρομυϊκο σύστημα είναι έτοιμο να δεχτεί υψηλότερη καταπόνηση όταν έχει προετοιμαστεί με μια ελεγχόμενη επιβάρυνση.  Αυτό θα βελτιώσει τη συνεργασία και το συντονισμό των μυών, η οποία θα οδηγήσει σε βελτίωση της τεχνικής στην εκτέλεση.

– το ζέσταμα αποτελεί προετοιμασία του ασκούμενου σε  νοητικό  επίπεδο. Το στρες  που μπορεί να προέλθει από την σκέψη της μελλοντικής δυσκολίας  που θα δεχτεί, μπορεί να ελεχθεί πολύ καλύτερα όταν υπάρχει ένας προθάλαμος  επιβάρυνσης.

Διατάσεις  
Σύμφωνα με τον ειδiκό, οι διατάσεις μπορούν να ενταχθούν σε οποιοδήποτε μέρος της προθέρμανσης. «Συνήθως τις τοποθετούμε μεταξύ του γενικού και του ειδικού μέρους, αφού απαιτούν μια σχετική προετοιμασία του σώματος. Σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν το κυρίως μέρος της προθέρμανσης, όπως μπορεί να γινόταν λανθασμένα στο παρελθόν. Οι μύες διατείνονται -τεντώνουν με ασφάλεια μόνο όταν είναι αρκετά ζεστοί».
Συνοψίζοντας, καταλήγει ο κ. Πανδής, η προθέρμανη δεν είναι θέμα επιλογής, αλλά μια ανάγκη για ασφάλεια και μέγιστες επιδόσεις.

Ακολουθήστε το TheCaller στο Google News και μάθετε πρώτοι τις ειδήσεις

Όχι άλλο ψέκασμα! Η Ραχήλ Μακρή… απέδειξε τη συνωμοσία με την καρφίτσα της νοσηλεύτριας που εμβολιάστηκε πρώτη

«Την κοπάνησε» την πρώτη μέρα από το Survivor! «Δεν μπορώ τον εγκλεισμό στην παραλία, δεν μπορείς να πας πουθενά»

Μαυρίδης για συνωμοσιολόγους και εμβόλιο: Να έχεις στήσει παγκόσμια πλεκτάνη και να σε ανακαλύπτει ο Μπάμπης και η Μαρία από την Άνω Ραχούλα

 

 

Ροή Ειδήσεων

16/10/2021 | 12:01

«Έσκισαν» οι Συμπέθεροι από τα Τίρανα: Τι τηλεθέαση έκανε η σειρά των Ρέππα-Παπαθανασίου στην πρεμιέρα

16/10/2021 | 11:49

Βίντεο από Κολωνό: Η στιγμή που ο ένοικος του διαμερίσματος προσπαθεί να γλιτώσει από τις φλόγες και πηδά στο κάτω μπαλκόνι

16/10/2021 | 11:38

Μαρία Ηλιάκη: «Ήμουν πολύ μόνη, γιατί ο Στέλιος δούλευε στην Ελβετία» – Οι δυσκολίες της εγκυμοσύνης και ο γάμος

16/10/2021 | 11:24

Βιασμός στη Ρόδο: Ανωμοτί εξέταση του παππού της 8χρονης κατόπιν εισαγγελικής παραγγελίας!

16/10/2021 | 11:10

Κολωνός: Ξέσπασε μεγάλη φωτιά σε πολυκατοικία (ΕΙΚΟΝΕΣ)

16/10/2021 | 11:06

Συνάντηση Δένδια – Μπλίνκεν: Τι είπαν για διμερείς σχέσεις, εξελίξεις στην Αν. Μεσόγειο και συμφωνία με Γαλλία

16/10/2021 | 10:44

Συγκλονίζει ο Δήμαρχος Τρικάλων : “Έφυγε στα 29 του… Να τελειώνουμε με τις μ@λ@κιες»

16/10/2021 | 10:18

Αλλαγή δεδομένων στο Κίνημα Αλλαγής: Οι νέες υποψηφιότητες και το σενάριο του Γιώργου Παπανδρέου

16/10/2021 | 10:11

Συναγερμός στο Αγιο Ορος: Εξαφανίστηκαν δύο προσκυνητές μέσα στην κακοκαιρία

16/10/2021 | 09:56

Ηλίας Κοντούδης: Η πανδημία έδειξε την αξία της τεχνολογίας και της ψηφιακής υγείας (ΒΙΝΤΕΟ)

16/10/2021 | 09:36

Η Κέρκυρα «βούλιαξε» από τον «Μπάλλο»: Απίστευτες εικόνες από ελικόπτερο (ΒΙΝΤΕΟ)

16/10/2021 | 09:24

Θετικά μηνύματα για Γερουλάνο – Ξεκίνησε δυναμικά τη συλλογή υπογραφών

16/10/2021 | 09:20

Σασμός: Πώς αντιδρούν Καλλιόπη και Αστέρης όταν μαθαίνουν ότι δολοφόνος του Στεφανή είναι ο Μαθιός;

16/10/2021 | 09:08

Δημοσκόπηση Interview: 13% η διαφορά ΝΔ και ΣΥΡΙΖΑ – Πώς αξιολογούν οι πολίτες τους υπουργούς της κυβέρνησης

16/10/2021 | 08:55

Μαρίνα Λαμπροπούλου: Tι είχε πει για τον ξαφνικό θάνατο του συντρόφου της
Εμβόλιο Johnson & Johnson: Πότε συστήνουν οι ειδικοί να γίνει δεύτερη δόση
ΕΟΔΥ: Πού θα γίνουν σήμερα δωρεάν rapid test
Σημάδια ότι το ανοσοποιητικό σας δεν λειτουργεί σωστά
Αύξηση στους θανάτους από φυματίωση για πρώτη φορά εδώ και 10 χρόνια
ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ και GE Healthcare φέρνουν στην Ελλάδα τον πρώτο μαγνητικό τομογράφο 1.5T με τεχνολογία AIR™ και τεχνητή νοημοσύνη
Υγεία: Νέα «υπερηχητική» μέθοδος θεραπείας κατά του καρκίνου του εγκεφάλου