ΥΓΕΙΑ
Η Σαρακοστή έχει ξεκινήσει επίσημα εδώ και μέρες και βλέπουμε σε φούρνους, σουπερμάρκετ και διάφορα μενού την προσθήκη διάφορων νηστίσιμων επιλογών.
Γράφει η διατροφολόγος Κλάρα Καλέμη
Αρχικά, τι περιλαμβάνει το διατροφικό σχήμα της νηστείας; Η νηστεία με τους κανόνες, όπως αυτοί ορίζονται θρησκευτικά, περιλαμβάνει την πλήρη αποχή από το κρέας και τα παράγωγά του (αλλαντικά, αβγά και γαλακτοκομικά), τα ψάρια και εν γένει τα θαλασσινά, τα οινοπνευματώδη και το λάδι. Οι περισσότεροι όμως που ξεκινούν νηστεία κάνουν τροποποιήσεις που είναι πιο βιώσιμες για αυτούς με κοινό παρονομαστή σε όλες τις παραλλαγές την αποχή από το κρέας. Έτσι προκύπτουν σχήματα νηστείας με αβγά και γαλακτοκομικά, με θαλασσινά και γαλακτοκομικά, μόνο με θαλασσινά, μόνο με γαλακτοκομικά κ.ο.κ.
Τα κύρια ζητήματα που απασχολούν όσους νηστεύουν είναι η πληρότητα του διατροφικού σχήματος αυτού σε θρεπτικά συστατικά -και οι πιθανοί κίνδυνοι που μπορούν να προκύψουν από την ανεπάρκεια συστατικών- καθώς και ο «κίνδυνος» που ελλοχεύει για την πρόσληψη βάρους.
Η απάντηση στα παραπάνω ζητήματα είναι καθησυχαστική, καθώς με τους κατάλληλους χειρισμούς, όποια παραλλαγή της νηστείας και αν ακολουθήσουμε, μπορούμε να την καταστήσουμε διατροφικά πλήρη και έπειτα, όπως έχουμε χιλιοπεί, δεν μας οδηγεί σε πρόσληψη βάρους η απόκλιση ή ένταξη μεμονωμένων τροφίμων. Αυτό που μας οδηγεί σε πρόσληψη βάρους είναι αθροιστικά το θερμιδικό/ενεργειακό πλεόνασμα, είτε αυτό μεταφράζεται με κατανάλωση περισσότερου φαγητού ενεργειακά πυκνού, είτε με μειωμένη φυσική δραστηριότητα (ενώ ακολουθούμε το ίδιο διατροφικό πλάνο, με το οποίο έχουμε σταθερό βάρος)
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξουμε είναι να διασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Εφόσον αποκλείονται οι ζωικές πηγές και τα παράγωγά τους που αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, θα πρέπει να αντισταθμίσουμε αυτή την απόκλιση με την πρόσληψη τροφών-πηγών φυτικής προέλευσης. Ένας διατροφικός θησαυρός από άποψη όχι μόνο πρωτεϊνών, αλλά και πολλών άλλων θρεπτικών στοιχείων όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα είναι τα όσπρια. Ο συνδυασμός τους δε με προϊόντα δημητριακών ή ρύζι, αποδίδει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που δεν έχει να ζηλέψει τίποτα από τις ζωικές πηγές. Δοκιμάστε φακές με ρύζι, μαυρομάτικα με κους κους, ρεβύθια με κριθαράκι ή κινόα κ.ο.κ
Κάτι άλλο που πρέπει να ληφθεί υπόψιν που σχετίζεται και με το προηγούμενο, είναι η προσοχή που πρέπει να δοθεί στις αντικαταστάσεις. Οι εταιρίες τροφίμων ονομάζουν κατ’ ευφημισμό μερικά προϊόντα ως «γάλα» ή «τυρί» -όπως είναι το βίγκαν τυρί ή το γάλα καρύδας ή το γιαούρτι καρύδας- αλλά αυτά κάθε άλλο παρά τις ιδιότητες του γάλακτος ή του τυριού έχουν. Για παράδειγμα, αν διαβάσετε τα συστατικά του «γάλακτος» καρύδας θα δείτε ότι αποτελείται από πάρα πολύ αραιωμένη κρέμα καρύδας και άλλα συστατικά που βοηθούν την σύσταση του ροφήματος. Η καρύδα δεν περιέχει πρωτεΐνες, αλλά κυρίως λιπαρά, οπότε δεν θα περιέχει ούτε το ρόφημα της πρωτεΐνες. Το ίδιο ισχύει και για τα περισσότερα νηστίσιμα «τυριά», τα οποία είναι προϊόντα κυρίως από φυτικό λίπος και διάφορα άμυλα. Αυτό φυσικά δεν τα καθιστά απαγορευτικά, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι είναι τι. Τα περισσότερα βέβαια ροφήματα και «τυριά» είναι ενισχυμένα με βιταμίνες και συστατικά που βρίσκονται στο ζωικό γάλα, ώστε να διασφαλίζεται η πρόσληψή τους κι από ομάδες ανθρώπων που απέχουν γενικά από αυτές τις ομάδες τροφίμων, όπως οι vegans. Η σόγια από την άλλη, η οποία έχει γνωρίσει τρομερή επιτυχία σε vegan/νηστίσιμα προϊόντα, λόγω της καλής της τεχνολογικής χρήσης από τις βιομηχανίες τροφίμων, είναι φυσικώς πρωτεϊνούχος, οπότε και τα προϊόντα της αντικαθιστούν πληρέστερα την ομάδα των γαλακτοκομικών.
Στις αυστηρές νηστείες δε που αποκλείεται το λάδι, είναι σημαντική η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων για την πρόσληψη λιπαρών οξέων, συστατικών απαραίτητων για την καλή λειτουργία του οργανισμού, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Καταναλώστε ωμούς ή ψημένους ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως φυστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, σπόρους τσία, καρύδια κ.ο.κ
Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων, καθώς τα περισσότερα επεξεργασμένα συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν συστατικά για τεχνολογικούς σκοπούς που προέρχονται από ζωικές πηγές π.χ λεκιθίνη αβγού, σκόνη γάλακτος κλπ και είναι λίγο δώρο άδωρον να θέλουμε να νηστέψουμε και να απέχουμε άμεσα από τις τροφές που προορίζεται να αποκλείσουμε, αλλά να τις καταναλώνουμε έμμεσα.
Τα πράγματα από την άλλη, είναι πολύ πιο εύκολα για την νηστεία που περιλαμβάνει ψάρια και θαλασσινά. Σε αυτή την περίπτωση έχουμε πιο πολλές διατροφικές επιλογές, επάρκεια πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων και μας δίνονται περισσότερες δυνατότητες σύνθεσης διαφόρων μενού με βάση τα θαλασσινά και τα ψάρια.
Τέλος, να ξανατονίσουμε ότι δεν ελλοχεύει κανένας κίνδυνος πρόσληψης βάρους, επειδή απλά δεν τρώμε κρέας. Αυτό που παρατηρείται συχνά στα νοικοκυριά και είναι ότι λόγω της αποχής από το κρέας, τα πιάτα είναι πιο φτωχά [π.χ. απλό ρύζι] και δεν συστήνονται πιάτα από 2-3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων συνδυάζοντας μακροθρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να επέλθει κορεσμός, οπότε και είμαστε πιο επιρρεπείς σε τσιμπολόι και φτωχές επιλογές.
Επειδή η νηστεία είναι ένα θρησκευτικό έθιμο, το οποίο ακολουθείται για ενάμιση μήνα τον χρόνο (από τους περισσότερους), πολλές είναι οι φορές που μπορεί να νιώσουμε ότι «στερέψαμε» από ιδέες. Παρακάτω δίνεται μία τυπική μέρα νηστείας ποιοτικά, δηλαδή με αναφορά σε τρόφιμα και όχι σε ποσότητες και συχνότητα, καθώς αυτό είναι κάτι εξατομικευμένο ανάλογα τις ανάγκες του καθενός. Ακούγεται κλισέ, αλλά ακολουθήστε πάντοτε οποιεσδήποτε οδηγίες σε συνεννόηση με τον διατροφολόγό σας, καθώς κάτι που μπορεί να ταιριάζει στον έναν, μπορεί να έχει επιπτώσεις στον άλλον.
Πρωί: γάλα σόγιας με δημητριακά και ξηρούς καρπούς και φρούτο
Δεκατιανό: smoothie με γάλα καρύδας, ανανά, μέλι και φρυγανιές με ταχίνι
Μεσημεριανό: τορτίγια ψημένη με χούμους και σαλάτα λάχανο καρότο
Απογευματινό: chia pudding με φρούτο [φυτικό γάλα με σπόρους τσια ανακατεμμένο από το πορηγούμενο βράδυ στο ψυγείο]
Βραδινό: ταμπουλέ με κινόα
Ροή Ειδήσεων
01/04/2023 | 16:07
Δημοσκόπηση Marc: Αυξήθηκε στις 5,3 μονάδες η διαφορά ΝΔ-ΣΥΡΙΖΑ και στο 9,7% το ΠΑΣΟΚ – Τι λένε οι πολίτες στην πρόταση Ανδρουλάκη για πρωθυπουργό
01/04/2023 | 15:30
Πρωταπριλιά: Αναστάτωση με την ανάρτηση του Τσελέντη για το ηφαίστειο της Σαντορίνης
01/04/2023 | 14:59
Κωστής Σαββιδάκης: «Θα έπρεπε οι γυναίκες να μην είναι τόσο δυναμικές απέναντι στους άντρες»
01/04/2023 | 14:47
Ο Δημητρίου μιλά πρώτη φορά για το διαζύγιό του από την Ζουγανέλη: Έπεσα και εγώ στον κανόνα- Γίνεται να ξε-ερωτευτείς
01/04/2023 | 14:33
Χρίσλα Γεωργακοπούλου για Νίκο Μουτσινά: «Φριχτοί είναι οι άνθρωποι που κάνουν κακά σχόλια, δεν είναι οι εκπομπές»
01/04/2023 | 13:52
Η πληρωμένη απάντηση της Κωνσταντίνας Σπυροπούλου σε γυναίκα που χαρακτήρισε «παρείσακτο» το παιδί της
01/04/2023 | 12:51
Μελίνα Νικολαΐδη: Απόλαυσε τον Βασίλη Μπισμπίκη στο θέατρο μαζί με τον σύντροφό της Αλέξανδρο Πολυχρονιάδη
30/03/2023 | 20:30
Δημοσκόπηση Metron Analysis: Προβάδισμα 4,7 μονάδων για τη ΝΔ έναντι του ΣΥΡΙΖΑ – Στο 9,4% το ΠΑΣΟΚ
01/04/2023 | 13:52
Η πληρωμένη απάντηση της Κωνσταντίνας Σπυροπούλου σε γυναίκα που χαρακτήρισε «παρείσακτο» το παιδί της
30/03/2023 | 20:02
Αποχαιρέτησε το ευρωκοινοβούλιο ο Νίκος Ανδρουλάκης – Τι είπε στην τελευταία του ομιλία
30/03/2023 | 11:36
Δημοσκόπηση MRB: Θετικά βλέπει το 31,6% την πρόταση Ανδρουλάκη για άλλο πρωθυπουργό
31/03/2023 | 07:14
Τέμπη: Το πρώτο τρένο που περνά από το μοιραίο κλειδί της Λάρισας – «Μόλις μπήκαμε στη σήραγγα βουρκώσαμε – Κόψαμε ταχύτητα και χτυπήσαμε τις κόρνες. Τρέμαμε όλοι»
30/03/2023 | 21:49
Μητσοτάκης: Κάναμε πράξη τις δεσμεύσεις μας για περισσότερες δουλειές και αύξηση του κατώτατου μισθού
30/03/2023 | 22:51
Θεσσαλονίκη: Επίθεση με μπογιές και σπρέι στο πολιτικό γραφείο του βουλευτή της ΝΔ, Στράτου Σιμόπουλου
30/03/2023 | 19:00
Άγριο ξέσπασμα Χατζηνικολάου κατά Πολάκη: Θα πληρώσεις ακριβά τις αθλιότητες που κάνεις συκοφάντη!
30/03/2023 | 15:31
Βαρουφάκης σε Τσίπρα: Είναι τερατογένεση να απαιτείτε προοδευτική κυβέρνηση χωρίς πρόγραμμα
Σχετικά Άρθρα
